Dormir mais ou deitar-se mais cedo não faz com que se sinta menos cansado.

A mulher no comboio das 7:42 parece que não dorme há três dias.

Cabelo apanhado num coque à pressa, café agarrado como se fosse uma bóia de salvação, olhos a percorrer e-mails de que mal se vai lembrar. Boceja e depois resmunga em voz alta: “Fui para a cama às dez. Porque é que ainda estou tão cansada?”

Do outro lado do corredor, um estudante encosta-se à janela, auscultadores nos ouvidos, olheiras escuras como nódoas negras. Explica a um amigo que dormiu nove horas “para compensar”, mas sente-se “pior do que antes”. O amigo ri-se e depois admite que lhe acontece o mesmo.

À nossa volta, as pessoas gabam-se do sono da mesma forma que antes se gabavam de trabalhar até tarde. Mais horas. Noites mais cedo. Maior esforço. E, no entanto, o cansaço cola-se como uma segunda pele.

Talvez o verdadeiro problema não seja o relógio.

Porque é que dormir mais não está a resolver a sua exaustão

Pode deitar-se às 21:00, dormir oito horas e ainda assim acordar a sentir que a sua alma ficou na cama. Aquela sensação brutal e enevoada de estar “inacabado” por dentro. Corpo na vertical, cérebro na horizontal.

Numa semana má, culpa o seu horário. Numa semana boa, ajusta a hora de deitar, muda a almofada, desliga a Netflix um pouco mais cedo. A manhã continua a recebê-lo com a mesma sensação pesada e baça.

Venderam-nos uma equação simples: mais horas na cama = menos cansaço. A realidade continua a provar que essa equação está errada.

Uma trabalhadora de escritório em Londres contou-me que começou a deitar-se às 21:30 todas as noites, por sugestão da terapeuta. Programou um alarme para desligar o portátil. Deixou de ver séries na cama. Fez o chá de ervas, as apps de respiração, todo o ritual.

As primeiras noites pareceram um “reset”. Depois, a energia voltou a cair. “Achei que estava avariada”, disse. “O meu Fitbit dizia que eu dormia lindamente. Mas eu acordava exausta e zangada comigo mesma.”

A história dela não é rara. Num inquérito do Reino Unido de 2023 sobre bem-estar no trabalho, mais de 60% dos inquiridos disseram que dormiam pelo menos sete horas e, ainda assim, classificaram a fadiga diária como “alta” ou “muito alta”. As horas estavam lá. O descanso, não.

O sono é um processo biológico, mas o cansaço é um sinal do corpo inteiro. Se o seu sono é superficial, fragmentado ou desalinhado com o seu ritmo natural, essas horas extra tornam-se enchimento, não reparação.

O stress mantém o sistema nervoso a zumbir como um servidor sobrecarregado, mesmo com os olhos fechados. Luz azul, e-mails tardios, ciclos de ruminação - tudo isso empurra o cérebro para um modo “meio alerta” durante a noite.

Não acorda de um descanso profundo, mas de um modo de sobrevivência em turno da noite. E pensa: devo precisar de mais disto. Quando, na verdade, precisa de algo diferente.

O que realmente muda o quão cansado se sente

Em vez de forçar horas de deitar mais cedo, comece por mudar a forma como chega aos últimos 60 minutos do seu dia. Pense menos em “truques de sono” e mais num “ritual de descompressão”. Uma mudança precisa e exequível: criar um corte claro de estímulos.

Escolha uma hora - por exemplo, 22:00 - a partir da qual tudo o que exige algo do seu cérebro termina. Sem e-mails. Sem notícias. Sem “só mais um” buraco de YouTube. Apenas atividades de baixo risco e baixa estimulação que o seu corpo reconheça como seguras.

Pode ser um duche quente, alongamentos lentos, um livro em papel, ou rabiscos sem pensar num bloco. A chave é ensinar o seu sistema nervoso de que nada urgente está prestes a explodir. Não é deitar-se mais cedo - é permitir que o corpo reduza a marcha antes de lá chegar.

A maioria das pessoas tenta melhorar o sono mexendo na hora de acordar ou a seguir obsessivamente ciclos de REM. A batalha mais silenciosa é contra os hábitos que arrastam energia “ligada” para a noite: ecrãs brilhantes. Discussões por mensagens à noite. “Doomscrolling” de notícias sobre o clima. Ir ao frigorífico às 23:30 “só para petiscar”.

Falando claro: ficar 40 minutos a fazer scroll na cama e depois culpar o despertador é auto-sabotagem em câmara lenta.

Ainda assim, a resposta não é culpa. É desenhar padrões por defeito mais gentis. Ponha o telemóvel a carregar do outro lado do quarto. Deixe um livro físico na almofada. Diga a si mesmo que pode fazer scroll à vontade… amanhã.

Num nível puramente biológico, o corpo limpa hormonas do stress, repara células e consolida memórias durante a noite. Precisa de descanso de qualidade, não apenas de uma reserva mais longa no colchão.

“O sono não é um interruptor que se desliga às 22:00”, diz uma cientista do sono do Reino Unido com quem falei. “É o último capítulo do seu dia. Se todos os capítulos anteriores forem frenéticos, o final também vai ser confuso.”

Por isso, o trabalho está a montante: como gere as suas tardes, a cafeína, a carga mental. O objetivo não é uma higiene perfeita - essa fantasia em que as suas noites parecem um anúncio de bem-estar. Sejamos honestos: ninguém faz isso todos os dias.

Pequenas mudanças consistentes acumulam melhor do que reviravoltas heroicas. Para muitos, isso significa alguns pontos de ancoragem muito básicos:

• Uma hora fixa para parar de trabalhar, mesmo que as coisas não estejam “acabadas”
• Uma caminhada curta ao fim da tarde ou alguns alongamentos para marcar o fim do dia
• Uma regra de “sem telemóvel na cama” pelo menos quatro noites por semana

Viver menos cansado, mesmo quando a vida não abranda

Há outra camada de que ninguém gosta de falar: o cansaço que não tem nada a ver com o sono. A exaustão moral de estar “disponível” para toda a gente. O ressentimento silencioso de nunca desligar verdadeiramente.

Esta é a fadiga de cuidados intermináveis, caixas de entrada, notificações e preocupação de fundo. Pode estar bem descansado e, mesmo assim, chegar às 15:00 drenado se os seus dias estiverem estruturados como uma maratona sem postos de água.

Um passo surpreendentemente eficaz é o “check-in de micro-descanso”. Programe dois alarmes no seu dia - por exemplo, 11:30 e 16:00. Quando tocarem, não alongue, não medite, não otimize. Apenas pergunte: “De que tipo de cansaço estou agora?”

Está mentalmente sobrecarregado? Emocionalmente moído? Fisicamente tenso? Ou apenas com pouca glucose e pouca água? Cada resposta pede um tipo diferente de descanso - e muitas vezes não é uma sesta.

Muitas pessoas recorrem ao café quando o que realmente precisam é de um limite. Ou culpam o sono quando o que as esmaga é uma lista de tarefas cheia demais e inegociável.

Numa terça-feira cinzenta em Manchester, conheci uma professora que desistira de “arranjar” o seu cansaço dormindo mais. Tinha dois filhos, corrigia testes à noite e tinha a cabeça cheia de planos de aula. A hora de deitar já era mais cedo do que a da maioria dos amigos.

A viragem aconteceu quando começou a proteger uma janela de 15 minutos em que “ninguém precisa de mim” depois da escola. Sentava-se no carro estacionado, sem rádio, sem telemóvel, sem se mexer. “Ao início senti-me culpada”, admitiu. “Depois percebi que isto era o que fazia com que as minhas noites fossem suportáveis.”

Essa pequena ilha de verdadeiro tempo offline valeu mais para a energia dela do que mais uma hora na cama. Transformou o resto da tarde em algo que conseguia enfrentar, em vez de apenas aguentar.

A nossa cultura glorifica o binário: está acordado e a produzir, ou está a dormir e a recarregar. A vida real é mais confusa. Precisa de diferentes sabores de descanso: sensorial, social, criativo, emocional.

Por vezes, o gesto mais poderoso é recusar um convite, dizer “não” a mais uma tarefa, ou deixar uma conversa de WhatsApp em silêncio. Não porque seja preguiçoso, mas porque o seu sistema nervoso tem um limite.

Sentir-se menos cansado tem tanto a ver com subtração como com adição. Retirar os micro-drenos constantes que o vão roendo ao longo do dia. Deixar algumas coisas por acabar sem transformar isso num fracasso pessoal.

Quando falamos de cansaço apenas pela lente da hora de deitar, perdemos a história mais profunda: como gastamos a nossa atenção, quem recebe a nossa energia e onde desaparecemos, em silêncio, das nossas próprias vidas.

Há um alívio estranho em perceber que não precisa de perseguir o sono perfeito para se sentir mais vivo. Pode experimentar, em vez disso. Numa semana, foque-se nos estímulos do fim da noite. Noutra, nos check-ins de micro-descanso a meio do dia. Repare no que muda - e no que teimosamente fica.

Todos já tivemos aquele momento em que acordamos num sábado aleatório, com menos sono do que o habitual, e nos sentimos estranhamente vibrantes. Algo no dia à frente parece mais leve. Menos obrigação, mais escolha.

Isso é uma pista. O seu corpo não está apenas a contar horas. Está a medir segurança, autonomia e o quanto do seu tempo sente que lhe pertence.

Se isto ressoa consigo, não está sozinho - e não está a “dormir mal”. Está apenas a esbarrar nos limites de uma vida que pede demasiado, demasiado vezes, a um corpo que foi construído para ciclos de esforço e libertação.

Por isso, talvez a próxima experiência não seja mais uma noite a deitar-se mais cedo, a esperar que esta seja finalmente a noite mágica. Talvez seja perguntar, com honestidade tranquila: onde é que eu poderia convidar um pouco mais de descanso real para o meu dia, muito antes de a cabeça tocar na almofada?

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Qualidade vs quantidade de sono	As horas passadas na cama não chegam se o sistema nervoso continuar em estado de alerta	Compreender porque um “bom” número de horas não basta para se sentir descansado
Ritual de descompressão	Última hora sem solicitações, com atividades calmas e repetitivas	Ter um método concreto para melhorar a profundidade do sono
Tipos de descanso durante o dia	Micro-pausas direcionadas (mental, emocional, físico) em vez de café sistemático	Reduzir a fadiga crónica sem necessariamente dormir mais

FAQ:

• Dormir oito horas não chega para evitar sentir-me cansado? Oito horas é uma boa base, mas se o seu sono for leve, interrompido ou antecedido por muito stress, pode ainda assim acordar exausto. O seu corpo precisa de descanso profundo e com sensação de segurança, não apenas de tempo na cama.
  
• Devo obrigar-me a deitar mais cedo todas as noites? Pode experimentar noites mais cedo, mas focar-se numa última hora do dia mais calma e numa hora de acordar consistente costuma ter mais impacto do que apenas mexer no relógio.
  
• As sestas compensam o cansaço crónico? Sestas curtas (10–20 minutos) podem ajudar temporariamente, mas não substituem descanso emocional, limites ou a resolução de dias sobrecarregados. Sestas demasiado longas podem até perturbar o sono noturno.
  
• Como sei de que tipo de descanso preciso realmente? Pare um minuto e faça um “scan”: a cabeça está a girar com pensamentos, o corpo está tenso, ou o humor está em baixo? Combine o descanso com o sinal - tempo em silêncio, movimento, ou ligação humana.
  
• E se a minha vida for demasiado ocupada para adicionar novas rotinas? Comece por subtrair, não por adicionar: menos um scroll tardio, menos um compromisso, uma janela protegida de 10–15 minutos. Pequenas mudanças realistas vencem rotinas ideais que nunca vai manter.