E se o teu nível de stress dependesse da água que bebes? A ciência diz que sim.

Sente-se mais em tensão ultimamente, sem uma razão clara?
A sua garrafa de água - e não a caixa de entrada - pode estar, discretamente, a alimentar o fogo.

Os investigadores suspeitam agora que a quantidade de água que bebe por dia pode afinar subtilmente o seu sistema de stress, elevando as hormonas ou ajudando a mantê-las sob controlo.

Quando o stress encontra a desidratação

Um novo estudo da Liverpool John Moores University (LJMU) acrescentou uma reviravolta surpreendente à história do stress: pessoas que bebem menos água podem desencadear uma reação hormonal ao stress mais forte do que aquelas que se mantêm bem hidratadas.

A equipa analisou como os hábitos diários de ingestão de líquidos influenciam o cortisol, a hormona que ajuda o corpo a lidar com a pressão. O cortisol sobe quando enfrenta um desafio e depois deveria diminuir gradualmente à medida que a situação alivia. Quando este sistema é sobre-estimulado, o corpo permanece numa espécie de modo de emergência de baixa intensidade.

As pessoas que beberam menos água não se sentiram mais ansiosas, mas os seus corpos libertaram muito mais cortisol durante um teste de stress em laboratório.

Ao contrário dos slogans apelativos sobre hidratação, este trabalho não se focou em pele luminosa ou “detox”. Foi a algo mais básico: como o cérebro e as hormonas respondem quando o corpo fica, dia após dia, com um pouco menos de líquido do que precisa.

Dentro da experiência: dois grupos, o mesmo stress, respostas diferentes

Os investigadores recrutaram 100 adultos saudáveis entre os 18 e os 35 anos. Primeiro observaram quanto os voluntários bebiam na vida real, e não numa clínica, usando garrafas inteligentes e diários de hidratação ao longo de uma semana inteira.

Depois disso, dividiram as pessoas em dois grupos distintos:

• Grupo de baixa ingestão: média de cerca de 1,3 litros de água por dia
  
• Grupo de alta ingestão: média de cerca de 4,4 litros de água por dia
  

Ambos os grupos enfrentaram depois o Trier Social Stress Test, um protocolo de referência na investigação, usado para aumentar o stress de forma fiável. Os participantes tinham de agir como se estivessem numa entrevista de emprego de alto risco: fazer um discurso e realizar cálculos mentais perante um painel com expressão neutra.

A frequência cardíaca e a ansiedade reportada aumentaram em todos, como seria de esperar. Até aqui, tudo normal. Mas depois vieram os dados hormonais.

As frequências cardíacas e a ansiedade auto-reportada foram semelhantes, mas apenas o grupo com baixa hidratação mostrou um pico acentuado de cortisol na saliva.

Os participantes que bebiam menos apresentaram cerca de 55% mais cortisol na saliva sob stress, comparativamente ao grupo que bebia mais. Sentiam-se igualmente preocupados, mas a “máquina” interna do stress reagiu com mais intensidade.

Como um copo de água “fala” com o cérebro

Para perceber porque é que a desidratação pode intensificar o stress, é preciso seguir uma cadeia hormonal que começa com o equilíbrio básico de líquidos.

Vasopressina: o alarme de líquidos do corpo

Quando bebe pouco, o corpo deteta que o sangue está a ficar mais concentrado. Em resposta, liberta vasopressina, uma hormona que diz aos rins para reterem água em vez de a eliminarem pela urina.

Essa parte é bem conhecida. O que recebe menos atenção é o que acontece “mais acima”.

A vasopressina não é apenas um interruptor de poupança de água; também estimula os centros de stress do cérebro e alimenta o sistema do cortisol.

A vasopressina atua na glândula pituitária, levando-a a libertar ACTH (hormona adrenocorticotrófica). A ACTH estimula então as glândulas suprarrenais a produzir cortisol. O resultado parece uma sequência de dominós:

• Menor ingestão de líquidos
  
• Mais vasopressina libertada
  
• Mais ACTH produzida
  
• O cortisol sobe mais acentuadamente quando surge um fator de stress
  

Da reação de curto prazo ao desgaste a longo prazo

Uma descarga de cortisol mais forte durante uma tarefa pontual em laboratório não seria uma crise. Mas o padrão torna-se mais preocupante se a desidratação ligeira for constante e a vida trouxer fatores de stress frequentes - pressão no trabalho, preocupações financeiras, tensões familiares.

Picos repetidos de cortisol têm sido associados a:

• Aumento de gordura abdominal
  
• Maior risco de diabetes tipo 2
  
• Pressão arterial mais elevada e problemas cardiovasculares
  
• Perturbações do sono e fadiga
  
• Desejos mais frequentes por açúcar e alimentos ricos em gordura
  

Os resultados da LJMU sugerem que um hábito quotidiano - quanto bebe - pode alterar silenciosamente a frequência e a intensidade dessas ondas hormonais.

Quanta água é “suficiente” para controlar o stress?

Não existe um número perfeito e universal, uma vez que o clima, o nível de atividade, o tamanho do corpo e a alimentação têm todos influência. Ainda assim, as orientações das National Academies dos EUA oferecem um ponto de partida útil para a água total diária proveniente de bebidas e alimentos.

Grupo	Ingestão diária sugerida de água
Homens	3,7 litros
Mulheres	2,7 litros

Muitas pessoas ficam abaixo destes valores, especialmente as que dependem muito de café, chá ou bebidas açucaradas e raramente bebem água simples. O grupo de baixa ingestão no estudo, com 1,3 litros, ficou bem abaixo até dos valores mais baixos das recomendações.

A sede é um sinal tardio. Quando já sente a boca seca, o corpo já começou a ajustar hormonas para defender a sua reserva de água.

O que isto significa no dia a dia

Ninguém está a dizer que a água cura a ansiedade ou resolve culturas de trabalho tóxicas. O stress tem raízes sociais, psicológicas e económicas que vão muito além de uma garrafa reutilizável. Ainda assim, a hidratação parece definir a “linha de base” sobre a qual outras pressões atuam.

Pequenas mudanças que podem acalmar o sistema

Aumentar suavemente a ingestão ao longo do dia pode ajudar a evitar os “choques” hormonais repetidos que a desidratação ligeira provoca. Quem tem dificuldade em beber com regularidade costuma achar úteis algumas pistas simples:

• Comece a manhã com um copo cheio antes do café.
  
• Mantenha água ao alcance do braço na secretária.
  
• Ligue o ato de beber a hábitos que já tem: depois de lavar os dentes, antes de reuniões, após usar o temporizador do telemóvel.
  
• Use uma garrafa com marcações de volume para ver o progresso.
  
• Inclua alimentos ricos em água como pepino, laranjas, tomates e sopas.
  

Procure uma ingestão constante, em vez de beber grandes quantidades uma ou duas vezes. Bebidas grandes e pouco frequentes podem simplesmente fazê-lo ir mais vezes à casa de banho, sem dar ao corpo um abastecimento estável.

Quem deve prestar atenção redobrada?

Certos grupos tendem a beber menos do que precisam sem se aperceberem, o que pode amplificar a resposta ao stress descrita no estudo:

• Trabalhadores de escritório em espaços com ar condicionado, muitas vezes sentados durante longos períodos.
  
• Pessoas que dependem muito de cafeína, que em doses elevadas tem um efeito diurético ligeiro.
  
• Adultos mais velhos, cujo sentido de sede pode diminuir com a idade.
  
• Praticantes de endurance que treinam com pouca ou nenhuma ingestão de líquidos, sobretudo com calor.
  
• Trabalhadores por turnos noturnos, cujas rotinas e sinais de fome/sede são frequentemente perturbados.
  

Para estes grupos, aproximar a ingestão diária do intervalo recomendado pode funcionar como uma forma simples, barata e “low-tech” de influenciar o circuito de stress do corpo.

Os limites da investigação - e o que vem a seguir

O estudo da LJMU oferece uma imagem clara, mas não o filme completo. Os participantes eram adultos jovens e saudáveis. A equipa mediu alterações de cortisol ao longo de uma semana e num único teste de stress, e não ao longo de anos de pressões da vida real.

Continuam em aberto questões importantes:

• O mesmo padrão apareceria em adultos mais velhos ou em pessoas com doenças crónicas?
  
• Aumentar a ingestão de água numa pessoa que bebe pouco conseguiria atenuar futuros picos de cortisol?
  
• Bebidas com açúcar ou cafeína afetam esta cadeia hormonal de forma diferente da água simples?
  

Serão necessários estudos mais longos que mudem ativamente os hábitos de ingestão das pessoas, em vez de apenas os observar, para perceber se o cortisol pode ser reduzido de forma duradoura.

A hidratação como parte de um conjunto mais amplo de ferramentas para o stress

O que emerge desta investigação é menos um truque mágico e mais um ajuste discreto: a água como suporte de fundo para um sistema que já trabalha arduamente para o manter estável.

Pense na hidratação como afinar o sistema de som numa sala barulhenta: não vai parar o ruído, mas pode mudar o quão intensamente o seu corpo reage a ele.

A par do sono, do movimento e da ligação social, beber com regularidade encaixa bem no grupo de pequenos hábitos que não parecem dramáticos, mas se acumulam dia após dia. Para alguém que se sente constantemente “ligado”, verificar quanto realmente entra no copo pode ser tão revelador como verificar quantas horas passa no e-mail.

Há também um ângulo prático para locais de trabalho e universidades. Se a ligeira sub-hidratação pode exagerar as hormonas do stress, então o acesso a água, pausas flexíveis para beber e campanhas de sensibilização deixam de ser um “extra de bem-estar” e passam a ser uma forma simples de apoiar a saúde mental e física. Em ambientes onde o desempenho é medido constantemente - salas de mercados, centros de atendimento, hospitais - essa margem hormonal extra pode importar mais do que as pessoas imaginam.

Por agora, a mensagem de Liverpool é simples: se a vida já parece um teste de stress, deixar o corpo com um pouco menos de água do que precisa pode ser o gatilho mais fácil de remover. Quer opte por um jarro na secretária, um ponto de reabastecimento no ginásio ou apenas levar uma garrafa pequena no trajeto diário, esses goles silenciosos podem estar a fazer muito mais trabalho nos bastidores do que pensa.