Porque te comprometes em demasia quando tens baixa autoestima e como alinhar compromissos à tua capacidade, não ao ego.

On a tous já vivemos aquele momento em que ouvimos a nossa própria voz dizer: “Sim, claro, consigo fazer isso”, enquanto por dentro tudo grita: “Quando? Com que energia?”.
A mulher à minha frente, no café, tinha exatamente esse ar. Portátil aberto, telemóvel virado para baixo, calendário cheio de promessas em néon. Tinha acabado de aceitar liderar um novo projeto, ajudar uma amiga a mudar de casa e começar um desafio de fitness. Tudo na mesma semana.

Poucos minutos depois, quando a névoa da cafeína se dissipou, os ombros dela desceram. Quase se via a aterragem forçada. Sussurrou para o ecrã: “Porque é que continuo a fazer isto a mim própria?”
A lista de tarefas dela não era só trabalho. Era um espelho. E cada caixa por marcar parecia uma prova de que ela não era suficiente.
Há uma ligação silenciosa e desconfortável entre baixa autoestima e dizer “sim” vezes a mais.

Porque é que a baixa autoestima te faz dizer “sim” antes sequer de pensares

Quando a tua autoestima baixa, o teu cérebro começa a pregar-te uma partida suja. Diz-te, em surdina, que o teu valor vem daquilo que fazes, e não de quem és.
Então começas a perseguir provas. Provas de que és útil, desejado(a), insubstituível. Provas de que não estás tão “atrasado(a)” como secretamente receias.

Cada novo compromisso parece uma pequena dose de valor próprio.
Dizes sim a aquela reunião extra e és “espírito de equipa”.
Dizes sim a ajudar uma amiga às 22h e és “boa pessoa”.
Na verdade, não estás a construir um horário; estás a construir um processo. Um processo para justificar porque é que mereces sequer estar aqui.

Há também um reflexo mais primitivo em jogo. A baixa autoestima vem muitas vezes acompanhada de medo de rejeição. O teu sistema nervoso ouve cada pedido como um possível teste: “Se eu disser que não, vão pensar menos de mim?”
Então a tua boca apressa-se a dizer sim antes de o teu cérebro conseguir perguntar: “Eu tenho sequer tempo para isto?”
Não estás a assumir demasiado porque és mau(á) a planear; estás a assumir demasiado porque tens medo de não ser suficiente.

Olha para os números e a história fica mais nítida. Um inquérito no Reino Unido, feito pela YouGov, concluiu que 57% dos trabalhadores sentem regularmente pressão para assumir mais do que conseguem aguentar. Muitos não o enquadram como autoestima; dizem apenas que “não querem desiludir as pessoas”.
Por baixo dessa frase educada está o medo silencioso: “Se eu fizer frente, continuo a importar aqui?”

Uma vez entrevistei uma jovem advogada que trabalhou até às 2 da manhã, três noites seguidas. Não porque alguém lhe tivesse pedido, mas porque tinha pavor de ser vista como “não suficientemente dura para o cargo”.
Aceitava todos os processos, todos os pedidos tardios, todos os “favor rápido”.
O burnout dela não começou com excesso de trabalho. Começou com a crença de que descansar era algo que outras pessoas tinham merecido, mas ela ainda não.

Estas histórias repetem-se em setores e idades diferentes. O contexto muda; o guião não.
Vês isso no(a) pai/mãe que entra em todas as comissões da escola.
No(a) freelancer que nunca diz que não a um cliente.
No(a) estudante que se inscreve em todos os trabalhos de grupo e depois desaparece debaixo do peso.

Os psicólogos falam de “autoestima contingente”: o teu sentido de valor depende de desempenho, aprovação ou utilidade. Quando a autoestima é baixa, essa contingência aperta como um laço.
Já não decides com base em energia, tempo ou estratégia. Decides com base em medo e fome.
Medo de seres visto(a) como preguiçoso(a), difícil, egoísta. Fome de validação, elogios e sensação de pertença.

Assim, os compromissos tornam-se moeda. Gastas a tua energia futura para comprares tranquilização a curto prazo.
O teu calendário deixa de ser uma ferramenta e passa a ser um placar.
E cada sim que vem do ego rouba, em silêncio, à tua capacidade.

Como ancorar compromissos na capacidade em vez do ego

A mudança começa num lugar pouco glamoroso: a tua capacidade real, aborrecida, física.
Não o teu “eu” ideal num dia perfeito. O teu “eu” real numa terça-feira normal.
Um método prático: antes de dizeres sim, passa cada pedido por três filtros - tempo, energia e impacto.

Tempo: Onde é que isto encaixa exatamente na minha semana? Diz o dia e a hora.
Energia: A essa hora do dia, eu costumo estar fresco(a), cansado(a) ou completamente esgotado(a)?
Impacto: Se eu fizer isto, quanto me vai custar? O que vou ter de adiar, cancelar ou fazer pior?

Isto leva 20 segundos na tua cabeça ou 2 minutos no papel. E, no entanto, muda a decisão de “Será que vão gostar de mim?” para “Será que eu sobrevivo a isto?”.
Começas a tratar-te menos como uma máquina e mais como um ser humano com limites.

Há um gesto simples que muda tudo: pedir uma pausa antes de responder.
Diz: “Deixa-me ver a minha agenda e já te respondo esta tarde”, em vez de saltares logo para um sim automático.
Esse pequeno intervalo dá tempo ao teu sistema nervoso para acalmar e ao teu cérebro racional para falar.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias.
Às vezes ainda vais dizer sim depressa demais. Às vezes vais aceitar só para evitar o desconforto de uma conversa difícil.
Isso não é falhanço; é hábito.

O que importa é detetares o padrão mais cedo.
Quando a tua semana começa a parecer um saco prestes a rasgar, isso é a tua deixa. Não para empurrares mais. Para parares e renegociares.
Envia um e-mail e diz: “Não consigo ter isto pronto até quarta-feira com a qualidade que merece. Podemos adiar ou reduzir o âmbito?”
A maior parte do drama está na tua cabeça; a reação no mundo real costuma ser surpreendentemente calma.

Há uma camada mais profunda: o teu valor não pode ficar algemado à tua produtividade.
A baixa autoestima prospera em ambientes onde só te sentes “à altura” nos dias em que riscaste 20 tarefas.
Por isso, precisas de novas métricas. Internas.
Por exemplo: fui honesto(a) sobre os meus limites hoje? Protegi o meu sono? Respeitei o meu tempo tanto quanto respeito o dos outros?

“Os limites não são muros para manter as pessoas de fora; são corrimões para não caíres da tua própria vida.”

Tenta colocar alguns ancoradouros de capacidade onde os possas ver:

• Número máximo de compromissos à noite por semana (para muita gente, são dois).
• Hora mais tardia aceitável para trabalhar nos dias úteis (exemplo: portátil fechado às 20h).
• Número de grandes projetos que consegues, de forma realista, fazer avançar no mesmo mês.

Isto não são castigos. São guardrails.
Quando surge um novo pedido, não consultas a tua insegurança; consultas os teus ancoradouros.
E se um compromisso ameaça empurrar-te para lá deles, esse é o teu sinal automático para dizer “agora não” ou “não assim”.

Escolher compromissos que respeitam o teu eu futuro

Há uma pergunta que pode, em silêncio, reorganizar a tua vida inteira: “O meu eu futuro vai agradecer-me este sim?”
Não o teu eu ansioso. Nem o teu eu que quer agradar a toda a gente. Mas tu, a pessoa que acorda daqui a seis semanas com a pilha que estás a construir hoje.

Imagina abrir o teu calendário como se fosses um estranho.
Esse estranho pensaria: “Esta pessoa respeita o seu próprio tempo”? Ou: “Esta pessoa está a funcionar a vapores e a fingir que está tudo bem”?
Às vezes, o gesto mais corajoso não é encaixar mais. É deixar passar boas oportunidades porque queres estar plenamente vivo(a) para as que realmente importam.

A baixa autoestima adora ruído. Adora um calendário cheio que prova que não és preguiçoso(a), inútil, nem estás a ficar para trás.
Ancorar na capacidade cria mais silêncio. Mais espaço não reclamado.
Isso pode parecer aterrador no início, quase como falhar. Mas é aí que começas a ouvir o que realmente queres, em vez do que o teu ego anda a implorar.

Alguns dos teus “nãos” mais fortes não vão ser dramáticos.
Vão soar a: “Não consigo acrescentar isso agora, mas consigo daqui a três semanas.”
Ou: “Eu não sou a melhor pessoa para isto, já pediste ao/à X?”
Ou simplesmente: “Não tenho capacidade para isso este mês.”

Essas frases não protegem só o teu tempo. Reprogramam o teu sentido de identidade.
Deixas de ser a pessoa que prova valor através de sobrecarga. Passas a ser a pessoa que faz escolhas.
E essa é uma história muito diferente para acordar dentro dela todas as manhãs.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Compreender a ligação entre autoestima e sobrecompromisso	O “sim” compulsivo vem muitas vezes do medo de não ser suficiente, e não de um simples problema de organização.	Dá nome a um mal-estar difuso e evita que a pessoa se julgue apenas preguiçosa ou “desorganizada”.
Ancorar as decisões na capacidade real	Filtrar cada pedido pelo tempo, energia e impacto, com uma pausa antes de responder.	Propõe um gesto concreto para retomar o controlo da agenda sem renunciar às ambições.
Definir ancoradouros de capacidade claros	Fixar limites quantificados (noites, projetos, horários) como guardrails não negociáveis.	Transforma limites pessoais em referências estáveis, menos vulneráveis às emoções do momento.

FAQ

• Como sei se estou a assumir compromissos em excesso por causa de baixa autoestima? Muitas vezes sentes culpa quando dizes que não, alívio quando dizes que sim, e depois ressentimento ou exaustão quando chega a hora de cumprir. As tuas decisões parecem movidas pelo medo do que os outros vão pensar, e não pelo teu tempo e energia reais.
  
• É egoísta proteger a minha capacidade e dizer não com mais frequência? Não. Proteger a tua capacidade permite-te estar mais presente e ser mais fiável nos compromissos que aceitas. O sobrecompromisso crónico costuma levar a promessas falhadas, atenção a meia-gás e burnout silencioso.
  
• E se a cultura do meu trabalho castigar quem define limites? Começa com limites pequenos, de baixo risco, e testa a realidade em vez do medo. Quando a cultura é de facto tóxica, os teus limites tornam-se dados que te ajudam a decidir se ficas, se te adaptas ou se planeias sair.
  
• Como posso explicar um “não” sem parecer fraco(a) ou pouco empenhado(a)? Fica por uma linguagem calma e factual: “Para fazer isto bem, teria de largar X. O que é prioritário para si?” Isso enquadra o teu não como uma decisão de qualidade e foco, não como falta de vontade.
  
• Posso reconstruir a minha autoestima mantendo ainda assim o prato cheio? Sim, mas funciona melhor quando alinhas gradualmente os teus compromissos com a tua capacidade real. Começa por proteger bolsões de descanso e conversas honestas e, depois, usa esses momentos para questionar a crença antiga de que o teu valor é igual à tua produção.