Segundo especialistas em longevidade, deixar estes 9 hábitos após os 60 anos pode aumentar bastante a sua felicidade.

No canto da mesa, três amigas na casa dos sessenta inclinavam-se sobre as canecas, com vozes baixas mas luminosas. Uma tinha acabado de se reformar e não parava de olhar para o telemóvel, a percorrer fotografias do escritório que deixara para trás. Outra fez uma piada sobre “estar a envelhecer” e, depois, ficou estranhamente calada. A terceira, enfermeira reformada, observou-as e disse em voz baixa: “Sabem, a parte mais assustadora não é envelhecer. É perceber quantos anos passei a preocupar-me com as coisas erradas.”

Riram-se, encolheram os ombros, mudaram de assunto. E, ainda assim, algo no ar mudou. Sentia-se aquela pergunta não dita: “E se os melhores anos não estiverem afinal lá atrás?” Investigadores da longevidade dizem que muito depende não do que começamos a fazer depois dos 60… mas do que, finalmente, nos permitimos deixar de fazer.

1. Largar a autocrítica crónica e o discurso “já sou velho demais”

Pergunte a qualquer especialista em longevidade sobre as pessoas que envelhecem bem, e ele apontará o mesmo padrão: falam de si com uma espécie de gentileza teimosa. Não são grandes afirmações coladas ao espelho da casa de banho; é mais uma recusa silenciosa em se chamarem “inúteis” ou “acabados”. Depois dos 60, esse comentário interno constante pesa mais. O corpo muda, a identidade profissional desloca-se, o espelho parece menos amigável.

Ainda assim, as pessoas que dizem ser mais felizes nos setenta contam aos investigadores que desistiram do hábito de se atacarem continuamente. Continuam a notar rugas e joelhos mais lentos, mas não transformam isso num fracasso moral. Deixam de narrar cada limitação como prova de que “daqui para a frente é sempre a piorar”. E essa mudança mental abre espaço para respirar - e para a alegria aparecer.

Estudos liderados por psicólogos sobre a “idade subjectiva” mostram algo surpreendente. As pessoas que se sentem e se descrevem como mais novas do que a idade biológica não só se sentem melhor. Tendem a mexer-se mais, a envolver-se mais socialmente e a ter melhores marcadores de saúde ao longo do tempo. Isso não vem de fingir que se tem 30 anos. Vem de largar o hábito de tratar cada aniversário como uma contagem decrescente para a irrelevância.

Imagine dois homens de 68 anos convidados para uma aula de dança. Um diz: “Sou velho demais para essas coisas, ia ficar ridículo.” O outro ri-se: “Os meus joelhos podem protestar, mas vou experimentar.” Mesma data de nascimento. História diferente. Ao longo de uma década, essas micro-decisões, alimentadas pela linguagem interior, criam vidas completamente diferentes. Um encolhe. O outro continua a expandir-se.

Especialistas em longevidade insistem que o tom emocional não é um extra “fofinho”. A autocrítica crónica activa os mesmos sistemas de stress que um ambiente hostil. O cortisol mantém-se mais alto. O sono piora. A coragem social diminui. À medida que o círculo de experiência se aperta, também se aperta o sentido de propósito. Quando, deliberadamente, larga as ofensas diárias a si próprio e as piadas do “já sou velho demais”, não está a ser ingénuo. Está a retirar uma gota constante de stress do seu próprio sistema nervoso.

Isso não significa fingir que tudo é perfeito. Significa falar consigo como alguém cujo futuro ainda importa. Porque importa.

2. Abandonar o hábito de ficar sentado o dia inteiro e chamar-lhe “descanso”

Os médicos da longevidade repetem uma frase aborrecida: o movimento é um medicamento. Depois dos 60, o hábito de passar longos períodos sentado na mesma cadeira, na mesma posição, com a mesma vista, vai corroendo silenciosamente a força e o humor. Começa de forma inocente. Mais um pouco de televisão depois do jantar. Mais algumas tardes a fazer scroll no sofá. O corpo adapta-se da pior maneira possível: ficando muito bom a estar parado.

As pessoas que chegam aos setenta e oitenta a prosperar raramente treinam para maratonas. Apenas evitam a armadilha do “já fiz os passos de manhã, agora posso afundar-me nesta poltrona nas próximas oito horas”. Interrompem o tempo sentado sem transformar isso numa performance. Uma caminhada curta depois do almoço. Dez minutos de alongamentos enquanto a chaleira aquece. Um passeio lento até à loja em vez de ir de carro. Pequenas interrupções teimosas da inércia.

A investigação das Blue Zones - regiões com números invulgarmente altos de pessoas a viver além dos 90 - mostra um padrão semelhante. A vida diária obriga, discretamente, ao movimento: caminhar até casa de amigos, cuidar de hortas, subir escadas. Sem relógios de fitness. Sem selfies no ginásio. Apenas menos blocos longos e ininterruptos de tempo sentado. Quando um pastor sardo de 82 anos diz: “Eu caminho porque as cabras precisam de mim”, está, na verdade, a dizer: “A minha vida deixa-me poucas oportunidades para enferrujar.”

Tendemos a imaginar o envelhecimento como uma queda súbita. Num dia está tudo bem; no seguinte, “já não consigo subir escadas”. Na realidade, a queda costuma resultar de anos de músculos e articulações não usados, até que finalmente protestam. A boa notícia escondida nesse quadro sombrio: mude o hábito e a trajectória pode mudar surpreendentemente depressa. Até três semanas de movimento mais frequente e mais leve podem fazer com que levantar-se de uma cadeira deixe de parecer uma negociação.

Os fisiologistas explicam de forma simples: os músculos funcionam como um “reservatório” de glicose e energia. Perder músculo faz com que todo o sistema tenha de trabalhar mais. A energia baixa, o humor acompanha, o sono desfaz-se. Quando desiste do reflexo de passar tardes e noites inteiras colapsado no mesmo sítio, está, silenciosamente, a proteger esse reservatório. E envia uma mensagem ao cérebro: “Ainda usamos este corpo.” O cérebro ouve.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Vai haver dias preguiçosos. O que muda o seu futuro não é a perfeição. É recusar que a imobilidade se torne a sua configuração por defeito.

3. Dizer adeus à falsa ocupação e dizer sim a ligação real

Num banco de um parque em Lyon, um ex-contabilista de 72 anos mostrou-me a sua agenda em papel. Cada quadrado estava cheio de notas: farmácia, supermercado, e-mails, programas de TV que queria ver em directo. “Eu mantenho-me ocupado”, disse, com orgulho. Depois levantou os olhos e admitiu: “Mas não tenho a certeza de estar realmente com alguém.” A investigação sobre longevidade faz uma distinção clara entre uma agenda cheia e uma vida cheia.

Depois dos 60, muitas pessoas mantêm-se em movimento constante para evitar um apartamento silencioso ou sentimentos desconfortáveis. O hábito da falsa ocupação pode parecer inofensivo: reorganizar a mesma gaveta, responder instantaneamente a todas as mensagens de WhatsApp da família, ver painéis de notícias até à meia-noite. No entanto, os idosos mais felizes - os que relatam uma satisfação profunda - trocam gradualmente parte desse ruído por presença humana real. Uma caminhada lenta com um vizinho. Um café semanal com aquele antigo colega a quem sempre quis ligar. Jantares em que os telemóveis ficam virados para baixo.

Cientistas sociais falam muito de “capital social”, mas não precisa do jargão para o reconhecer. É aquela pequena rede de pessoas a quem poderia ligar se recebesse más notícias às 23h. Ou se simplesmente se sentisse só num domingo. Estudos ligam repetidamente laços sociais fortes a taxas mais baixas de depressão, melhor função imunitária e até maior esperança de vida. Não são festas extravagantes - são vínculos quentes e consistentes.

Na prática, isso significa largar o hábito de dizer “não quero incomodar ninguém” enquanto, ao mesmo tempo, passa horas a fazer coisas que não o alimentam. A professora reformada que faz voluntariado a ler com crianças uma vez por semana ganha mais do que uma boa acção na consciência. Ganha histórias, barulho, contacto visual. É puxada para dentro da vida de outras pessoas. É isso que os dados mostram, vezes sem conta.

Especialistas em longevidade dizem que a solidão é tão perigosa como fumar quinze cigarros por dia. Não chega como um ataque cardíaco na rua. Corrói silenciosamente. Quando decide abandonar uma ou duas “ocupações” vazias e substituí-las por algo que o coloca na mesma sala que outra pessoa real, não está a dramatizar. Está a alterar, de forma muito concreta, o seu perfil de risco para a saúde.

A nível humano, é mais simples: a vida deixa de parecer algo que observa e volta a ser algo em que ainda está.

4. Libertar-se do perfeccionismo e da necessidade de controlar tudo

Pergunte a adultos mais velhos o que mais os surpreendeu ao envelhecer e ouvirá uma versão disto: “Continuo a ser eu… mas tive de aprender a largar.” O corpo surpreende-nos. Os filhos fazem escolhas que nem sempre compreendemos. Os governos mudam, os preços sobem, as pessoas afastam-se. Depois dos 60, o hábito de tentar controlar cada variável pode arruinar os dias em silêncio.

Especialistas em longevidade notam que as pessoas que envelhecem com mais leveza partilham uma característica que parece simples, mas é radical: permitem mais “suficientemente bom”. A casa está arrumada, não impecável. A refeição é simples, não um espectáculo. O jardim tem ervas daninhas… e ainda assim dá alegria. Não baixaram os padrões por derrota. Ajustaram-nos a um sistema nervoso que prefere paz a batalha constante.

Numa manhã chuvosa em Dublin, um viúvo de 69 anos contou-me sobre o ano em que quase entrou em exaustão por tentar manter tudo “como quando a minha mulher estava cá”. O mesmo nível de decorações de Natal, o mesmo almoço de domingo de três pratos, a mesma perfeição no jardim. “Percebi”, disse, “que me agarrava ao controlo porque não sabia como fazer o luto.” Quando começou a largar uma expectativa de cada vez, aconteceu algo inesperado. Os amigos começaram a convidá-lo mais. Ele tinha energia para dizer que sim.

Investigadores que estudam resiliência em adultos mais velhos falam frequentemente em “controlo flexível”: escolher onde investir esforço e aceitar limites noutros sítios. Essa flexibilidade está fortemente ligada à satisfação com a vida. Em linguagem simples, é a arte de dizer: “Isto importa, por isso vou dar o meu melhor. Aquilo não, por isso deixo passar.” O hábito a abandonar é o reflexo de lutar por tudo com a mesma ferocidade.

Psicologicamente, tentar microgerir a vida aumenta o stress de base. O cérebro fica em alerta máximo, à procura do que não está “certo”. Com o tempo, essa vigilância constante alimenta a ansiedade e rouba oxigénio aos prazeres simples. Quando os especialistas dizem que largar o controlo pode prolongar anos de saúde, também falam do desgaste das hormonas do stress no coração, no sono e no sistema imunitário.

Não precisa de se tornar um mestre zen. Basta começar a dar por si quando está prestes a transformar um problema menor numa cruzada. E escolher, discretamente, a sua paz.

5. Abandonar o sofrimento silencioso: pedir ajuda e dizer do que precisa

Há um guião poderoso com que muitas pessoas com mais de 60 cresceram: não se queixa, aguenta. Especialistas em longevidade dizem que esse guião, levado ao extremo, torna-se perigoso. O hábito do sofrimento silencioso - não falar de dor, tristeza, medo ou necessidades práticas - isola-o. E atrasa soluções que poderiam acrescentar anos reais de qualidade de vida.

Os idosos que relatam os níveis mais altos de felicidade partilham, muitas vezes, uma prática ligeiramente desconfortável: aprenderam a pedir. Perguntar ao médico a pergunta “parva”. Pedir a um amigo boleia para casa depois de um pequeno procedimento. Pedir aos filhos adultos que lhes mostrem outra vez como funciona o novo telemóvel. Não adoram sentir-se vulneráveis. Apenas decidiram que ligação e segurança valiam mais do que orgulho.

Numa noite de Inverno em Marselha, uma mulher de 63 anos contou-me que escondeu a sua ansiedade de toda a gente durante dois anos após a reforma. “Toda a gente achava que eu estava a aproveitar a liberdade”, disse. “Por dentro, eu estava aterrorizada.” Eventualmente, um ataque de pânico no supermercado tornou impossível continuar a esconder. Quando finalmente disse a verdade à irmã e ao seu médico de família, teve acesso a terapia e à recomendação de um grupo de caminhadas. Seis meses depois, a vida não estava magicamente resolvida - mas estava partilhada.

Estudos sobre saúde mental em adultos mais velhos ecoam a história: quem se abre com pelo menos uma pessoa de confiança apresenta taxas mais baixas de depressão e melhor resposta ao tratamento. O hábito a abandonar é o “está tudo bem” automático quando não está. Substitui-se por “vou andando, mas estou a ter dificuldades nesta parte”. Parece pequeno. Muda a forma como os outros podem estar ao seu lado.

Como disse um psiquiatra de geriatria:

“Independência não é fazer tudo sozinho até quebrar. É saber quando se apoiar para continuar de pé.”

Há também um lado físico. Ignorar sinais precoces de doença para evitar “fazer drama” pode fazer com que problemas pequenos se tornem emergências grandes. A investigação sobre longevidade mostra que a comunicação regular e honesta com profissionais de saúde pode não parecer glamorosa, mas é um dos hábitos mais poderosos para vitalidade a longo prazo.

Por isso, abandona-se o reflexo antigo de engolir todos os medos. Em troca, ganham-se mais anos em que as necessidades e a realidade, de facto, coincidem.

• Diga uma verdade por semana que costuma esconder: sobre dor, fadiga ou emoção.
• Escolha uma pessoa como o seu “aliado de saúde” para partilhar consultas e resultados.
• Escreva perguntas para o seu médico antes de cada visita, mesmo que só faça uma.
• Pratique dizer: “Eu consigo lidar com parte disto, mas adorava ajuda com aquela parte.”

6. Largar a amargura nostálgica e abrir espaço para novos começos

Todos conhecemos aquele momento em que passa uma música antiga e, por um segundo, o passado parece mais perto do que o presente. Depois dos 60, a memória torna-se conforto e armadilha. Muitas pessoas deslizam para o hábito de comparar cada hoje com um ontem glorificado. “Naquela altura, os vizinhos falavam uns com os outros.” “O trabalho tinha significado.” “A música era a sério, não como agora.” Quanto mais essa narrativa endurece, mais o mundo actual começa a parecer um inimigo.

Especialistas em longevidade que acompanham adultos mais velhos realmente felizes notam algo diferente. Essas pessoas estimam as memórias. Contam histórias, guardam fotografias, choram quando precisam. Mas evitam, conscientemente, fazer do passado a única casa emocional. Mantêm aberta a possibilidade de algumas das melhores conversas, descobertas e até amores ainda estarem à frente.

Em Tóquio, uma mulher de 81 anos mostrou-me, orgulhosa, a caneca de cerâmica que tinha feito na semana anterior. “Os meus filhos riram-se”, disse. “Disseram: ‘Mãe, porquê começar um hobby novo agora?’ Eu respondi-lhes: ‘Porque ainda não terminei.’” A vida dela é cheia de perdas - um marido que partiu, amigos enterrados, ancas que doem. Ela não nega nada disso. Apenas recusa que a sua história acabe com “era uma vez”.

A investigação sobre “perspectiva do tempo futuro” em adultos mais velhos explica por que isto importa. Pessoas que vêem o futuro como rico em experiências potenciais, em vez de um corredor estreito rumo ao declínio, fazem escolhas diferentes. Inscrevem-se em aulas, entram em coros, iniciam carreiras tardias, até mudam de cidade. Os dias são moldados menos pelo que foi retirado e mais pelo que ainda pode surgir.

Largar a amargura nostálgica não significa fingir que o mundo não mudou, ou que algumas coisas não eram melhores antes. Significa abandonar o hábito de tratar cada mudança como uma ofensa. Quando o faz, fica mais capaz de notar novas fontes de alegria que não existiam quando tinha 20 anos: videochamadas com netos distantes, comunidades online em torno de paixões obscuras, voos baratos para viajar fora de época.

O passado não precisa de defesa. Aconteceu. É seu. O que precisa de protecção agora é a sua capacidade de se surpreender com o presente.

7. Libertar-se de rituais de ansiedade com dinheiro que lhe roubam a paz

Poucos temas desencadeiam tanta ansiedade depois dos 60 como o dinheiro. Até pessoas objectivamente seguras vivem como se o desastre estivesse à espreita da próxima factura da electricidade. O hábito de verificar constantemente, recontar, refazer os mesmos cálculos à meia-noite pode devorar, em silêncio, o tempo que esperava desfrutar.

Especialistas em longevidade vêem uma ligação clara entre stress financeiro e resultados de saúde na velhice. Preocupação elevada e sem alívio associa-se a tensão arterial mais alta, pior sono e mais inflamação crónica. Curiosamente, os adultos mais velhos mais felizes nem sempre são os mais ricos. São os que deixaram de viver em modo de medo permanente em relação a cada euro.

Isso não significa ignorar a realidade. Muitas vezes começa com uma acção difícil, mas ancoradora: olhar com clareza para os números uma vez, com ajuda se for preciso, e construir um plano simples e realista. Depois abandona-se o ritual de verificar obsessivamente coisas que já verificou. A mulher que antes abria a app do banco dez vezes por dia decide olhar duas vezes por semana e usar o espaço mental libertado para uma caminhada, um livro ou uma chamada.

Num plano puramente emocional, a preocupação com dinheiro torna-se uma forma de adiar a alegria. “Viajo quando me sentir mais seguro.” “Inscrevo-me naquela aula de arte quando tiver a certeza de que nunca vou precisar daqueles 20 €.” Os anos passam. A aula acontece sem si. A viagem torna-se fisicamente mais difícil. E a segurança nunca chega bem, porque o cérebro foi treinado para encontrar sempre uma ameaça nova.

Planeadores financeiros especializados em reforma dizem que uma revolução silenciosa acontece quando as pessoas passam de “E se eu perder tudo?” para “Como posso fazer isto chegar?” Essa pergunta não aumenta magicamente as poupanças. Diminui a sensação de emergência constante. Continua a haver orçamento, continuam a existir escolhas. Só deixa de agir como se comprar morangos frescos no Verão fosse imprudência.

A longevidade não é apenas acrescentar anos. É a qualidade das horas que realmente vive. Libertar-se de rituais de ansiedade com dinheiro não mudará a economia. Mudará quanto do seu tempo que resta lhe pertence - em vez de pertencer aos seus medos.

O que deixar estes hábitos realmente devolve

Quando se olha para estas mudanças em conjunto, surge um padrão. Nenhuma pede que se torne outra pessoa. Pedem-lhe que afrouxe o aperto em formas de lidar que antes faziam sentido, mas agora o deixam preso: discurso interior duro, estar sentado sem parar, falsa ocupação, controlo rígido, sofrimento silencioso, nostalgia amarga, pânico financeiro. São todos hábitos de protecção. E também bloqueiam, silenciosamente, a alegria.

Especialistas em longevidade, de Okinawa a Copenhaga, continuam a descobrir que as pessoas que se sentem mais vivas nos setenta e oitenta não são as que “hackearam” a biologia com rotinas perfeitas. São as que mantiveram espaço na vida para surpresa, suavidade e outras pessoas. Mexeram-se muitas vezes, falaram com honestidade, perdoaram-se mais depressa, deixaram o mundo mudar sem transformar o coração em pedra.

Deixar estes hábitos depois dos 60 não é um teste moral. É uma experiência: o que acontece se, a partir de hoje, falar consigo como uma pessoa com futuro? O que se desenrola se se levantar da cadeira mais uma vez, ou disser sim a mais um café, ou finalmente disser a verdade sobre aquilo que dói? A resposta não será um brilho instantâneo nem anos extra garantidos.

Pode ser algo mais silencioso e muito mais radical. Uma sensação, numa terça-feira qualquer, de que a sua vida nesta idade não é um epílogo. É um capítulo com as suas próprias reviravoltas, a sua própria luminosidade inesperada - e você ainda está muito dentro dele.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Mudar o discurso interior	Substituir “sou velho demais” por uma linguagem mais benevolente	Reduz o stress, aumenta a vontade de se mexer e sair
Quebrar a inércia física e social	Menos longos períodos sentado, mais contactos humanos reais	Protege o corpo, alimenta o moral e prolonga anos com saúde
Largar o controlo total e a ansiedade	Aceitar o “suficientemente bom”, pedir ajuda, acalmar o medo de faltar	Liberta tempo mental para prazer, curiosidade e novos projectos

FAQ

• Não é tarde demais, depois dos 60, para mudar hábitos de longa data? A neurociência mostra que o cérebro mantém plasticidade até idades avançadas. As mudanças podem parecer mais lentas, mas mesmo pequenos ajustes consistentes na rotina podem ter impacto rápido no humor, na energia e na vida social.
  
• Tenho de trabalhar todos estes hábitos ao mesmo tempo? Não. Escolha um que pareça mais exequível - para muitos, é mexer-se um pouco mais ou falar consigo com mais gentileza - e experimente durante algumas semanas antes de acrescentar mais alguma coisa.
  
• E se problemas de saúde limitarem o que posso fazer? Adapte os princípios à sua realidade: micro-movimentos em vez de caminhadas longas, chamadas telefónicas em vez de saídas, discurso interior mais suave em vez de grandes planos. A direcção importa mais do que a intensidade.
  
• Como sei se estou “apenas a ser realista” ou preso em amargura nostálgica? Pergunte a si mesmo se os pensamentos sobre o passado o deixam mais leve ou mais pesado. Se, de forma regular, lhe drenam energia para se envolver com o hoje, é sinal de que o hábito está a fechar a sua vida em vez de a abrir.
  
• E se a minha família ou amigos não apoiarem estas mudanças? Comece pequeno e discretamente. Muitas vezes, quando os outros o vêem ganhar calma, humor ou energia, relaxam e podem até juntar-se. Se não acontecer, continua a ser a sua única vida - tem direito a vivê-la de forma diferente.